Samstag, 27. September 2014

Vegane Nahrungsergänzung: vegan2day complete (mit Verlosung)


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Wer meine Rezensionen liest, dem wird es schon aufgefallen sein: Eins der Dinge, nach denen ich als erstes schaue, ist, wie sich die Buchautoren zum Thema Vitamin-B12-Supplementierung positionieren. Denn so viele gesundheitliche Vorteile eine vegane Ernährung auch bietet: Insbesondere bei Vitamin B12 ist die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreichend.

Aber auch für andere Nährstoffe haben Veganer ein höheres Risiko für einen Mangel als Nichtveganer. Dazu gehören Eisen, Vitamin D, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Omega-3-Fettsäuren. Das bedeutet nicht, dass jeder Veganer zwingend einen Mangel haben muss! Nur das Risiko dafür ist höher. Mein Eisenwert liegt z. B. seit Jahren im oberen Normbereich, und da erhöhte Eisenwerte eher ungünstig als günstig zu bewerten sind und der Körper Eisen nicht aktiv ausscheiden kann, ist es nicht sinnvoll, auf Verdacht Eisenpräparate einzunehmen. Da Jod schilddrüsenwirksam wirken kann, gilt hier dasselbe.

Bei den anderen Nährstoffen kann die Einnahme eines Vitaminpräparates aber sinnvoll sein, und da kommt der Gegenstand meines Posts ins Spiel: vegan2day complete, ein veganes Nahrungsergänzungsmittel, das Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Vitamin B2 (Riboflavin), Zink, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren enthält, aufgeteilt in zwei Kapseln, die zu oder nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Vitamin B12

Hier noch mal kurz, warum Vitamin B12 (Cobalamin) wichtig ist: Es erfüllt im Körper im Zusammenspiel mit Folsäure verschiedene Funktionen. Ein Mangel äußert sich zunächst in Blutarmut in Kombination mit anormal vergrößerten Blutkörperchen. Diese sogenannte megaloblastäre oder perniziöse Anämie kann jedoch durch eine hohe Folsäurezufuhr, wie sie bei Veganern häufig ist, maskiert werden, sodass bei einem schweren Mangel ohne vorheriges Warnsignal neurologische Symptome auftreten können. Zusätzlich kann ein Vitamin-B-12-Mangel zu erhöhten Homocysteinspiegeln führen, die ihrerseits wiederum im Verdacht stehen, das Risiko für Arteriosklerose zu erhöhen.

Gerade Veganer laufen Gefahr, zu wenig Vitamin B12 aufzunehmen: Es wird zwar von Mikroorganismen produziert, vom Menschen aber hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. Die Eigenproduktion durch Bakterien im Dickdarm reicht bei weitem nicht aus. Daher wird für Veganer grundsätzlich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Viele in der Apotheke erhältliche Präparate sind aber nicht vegan. Algenpräparate sind eher nicht zu empfehlen, da sie vermutlich vor allem biologisch inaktive Vitamin-B12-Analoga enthalten.

Verfrühte Panik ist aber nicht nötig: Waren die B12-Speicher vorher gut gefüllt, reichen sie für etwa drei Jahre aus. Wer seine Blutwerte prüfen lassen möchte, sollte darauf achten, dass neben dem Serum-Vitamin-B12-Spiegel (sozusagen die gesamte Vitamin-B12-Menge im Blut) auch das Homocystein und das Holo-Transcobalamin (das „aktive“, also im Blut verfügbare Vitamin B12) bestimmt werden.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für den Calciumstoffwechsel und damit für den Knochenaufbau spielt. Da eine unzureichende Knochendichte irgendwann in Osteoporose übergeht, ist seine Bedeutung nicht zu unterschätzen.

Grundsätzlich kann der Körper Vitamin D selbst bilden. Dazu ist aber UV-B-Licht erforderlich, sodass nur bei ausreichend langen Aufenthalten im Freien (im Sommer 15 bis 30 Minuten täglich) eine angemessene Versorgung sichergestellt ist. Gerade in den Wintermonaten erreichen viele Personen auch mit einer zusätzlichen Zufuhr durch Lebensmittel (vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs und Pilze) die empfohlenen Zufuhrmengen nicht. Insbesondere Vegetarier und Veganer sind hier gefährdet. Es wird empfohlen, regelmäßig den Vitamin-D-Status im Blut (in Form von 25-OH-Vitamin-D3) überprüfen zu lassen, um ggf. Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die DGE hält 50 nmol/l, das sind 20 ng/ml, für eine gute Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit. Andere Experten sind jedoch der Meinung, dass der 25-OH-Vitamin-D-Spiegel bei mindestens 75, besser noch 100 bis 150 nmol/l liegen sollte. Es gibt also viel zu tun, zumal die wünschenswerten 50 nmol/l nur von 40 % der Gesamtbevölkerung erreicht werden – und Veganer haben ja noch mal ein erhöhtes Mangelrisiko.

Wie intensiv Vitamin D beforscht wird und wie viele neue Erkenntnisse derzeit gewonnen werden, zeigt sich u. a. auch daran, dass im Jahr 2012 die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Vitamin D von der DGE mal eben von 5 auf 20 Mikrogramm pro Tag vervierfacht wurden.

Calcium

Calcium ist ebenfalls wichtig für den Knochenstoffwechsel, und während noch nicht klar ist, ob Veganer nun tatsächlich ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben oder nicht und ob die Zufuhrmengen ähnlich hoch sein müssen wie bei Mischköstlern oder ob auch geringere Mengen ausreichen, kann ein wenig Unterstützung nicht schaden.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, das ich im Studium unter dem Namen Riboflavin kennengelernt habe, ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Studien zur Versorgungslage von Veganern bringen keine eindeutigen Ergebnisse: Mal zeigt sich eine Unterversorgung, mal nicht. Meine „vegane Ernährungbibel“, „Vegetarische Ernährung“* von Claus Leitzmann und Markus Keller, weist jedoch darauf hin, dass es für Veganer sinnvoll sein kann, seine Versorgung mit einer Blutuntersuchung zu prüfen und ggf. zu supplementieren.

Zink und Vitamin C

Zink ist ebenfalls ein echter Tausendsassa unter den Nährstoffen. Daher deckt eine Kapsel vegan2day complete 20 % des Tagesbedarfs. Bei Vitamin C sind Veganer zwar nicht unterversorgt, es unterstützt aber die Eisenaufnahme (und die wiederum kann der Körper regulieren, sodass hier keine Überversorgung zu befürchten ist).

Omega-3-Fettsäuren

Zu guter Letzt enthält vegan2day complete in einer zweiten Kapsel noch Algenöl, und zwar für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Für eine gesunde Ernährung entscheidend ist das Verhältnis zwischen den sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (die Namen beziehen sich auf den chemischen Aufbau der Moleküle). Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Form von Linolsäure z. B. in großen Mengen in Sonnenblumenöl enthalten, und die zugeführte Menge ist in der Regel ausreichend. Omega-3-Fettsäuren wie die alpha-Linolensäure kommen z. B. in Leinöl vor und werden oft in zu geringer Menge verzehrt, da sie ansonsten in nennenswerter Menge vor allem in Seefisch enthalten sind.

Ihr seht also, vegan2day complete stellt eine gute Lösung dar, wenn ihr auf der Suche nach einem veganen Nahrungsergänzungsmittel dar, mit dem ihr gut versorgt, aber eben auch nicht überversorgt seid. Hier in einer kleinen Übersicht die enthaltenen Nährstoffe:

Multinährstoffkapsel:




Mikroalgenkapsel:



Weitere Informationen findet ihr auf der Webseite. Die FAQ beantworten eure wichtigsten Fragen. Eine allerdings nicht: Wie kriegt man die Algenölkapsel ohne größere Schäden aus der Verpackung? Hier muss ich noch ein wenig herumprobieren, wenn ich nicht jeden Tag das Öl in der Gegend herumspritzen will. Aber vielleicht seid ihr ja auch Naturtalente.

Die Dosis für 30 Tage kostet 19,95 Euro, ein Dreimonatspack liegt bei 49,95 Euro. Und eine 30-Tage-Packung könnt ihr bei mir gewinnen! Außer meiner Testpackung wurde sie mir nämlich zum Verlosen zur Verfügung gestellt. Um an der Verlosung teilzunehmen, schick mir einfach eine Mail an twoodledrum@gmx.de mit dem Betreff „vegan2day complete“ und mindestens einer Antwort auf eine der folgenden Fragen (oder auch gern gleich auf alle):

Wie stehst du zu Nahrungsergänzungsmitteln? Nimmst du selbst welche? Wenn ja, warum? Wenn nein, warum nicht?

Die Antworten möchte ich gerne in anonymisierter Form in einem Blogpost zusammenfassen.

Teilnahmebedingungen:
  • Teilnahmeschluss ist Sonntag, der 5. Oktober 2014.
  • Du hast einen Wohnsitz oder eine Adresse in Deutschland.
  • Du bist 18 Jahre alt oder hast, falls du jünger bist, die Einverständnis deiner/s Erziehungsberechtigten zur Teilnahme.
  • Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Der Gewinn wurde mir unentgeltlich zur Verfügung gestellt und kann nicht bar ausgezahlt oder in andere Produkte eingetauscht werden.
  • Der Gewinner wird nach dem Zufallsprinzip ermittelt und dann per Mail kontaktiert.
  • Wenn ich auf meine Benachrichtigung nicht innerhalb einer Woche eine Antwort bekomme, wird der Gewinn weiterverlost.

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Samstag, 20. September 2014

Rezension: "So geht vegan" von Patrick Bolk


Was macht man, wenn man fürchterlich erkältet und an’s Sofa gefesselt ist? Genau: lesen. In diesem Fall "So geht vegan!"* von Patrick Bolk, erschienen im südwest-Verlag, das mir freundlicherweise vom Verlag zur Rezension zur Verfügung gestellt wurde. Und was soll ich sagen? Ich war vollkommen begeistert. Aber der Reihe nach.


Die Inhaltsübersicht


Das Buch beginnt mit einem Einführungskapitel, das sich unter anderem mit bestimmten Nährstoffen und veganer Ernährung unter besonderen Umständen (Schwangerschaft/Stillzeit, bei Glutenunverträglichkeit usw. beschäftigt). Dann geht es weiter mit dem eigentlichen 10-Punkte-Plan:
  1. Genuss ohne Fleisch und Fisch
  2. Ohne Milch und Milchprodukte
  3. Kochen und Backen ohne Eier
  4. Kreative vegane Küche
  5. Getränke ohne Tierisches
  6. Vegan unterwegs
  7. Besondere Gelegenheiten
  8. Vegan mit Kindern
  9. Vegan für Profis: Superfoods & Rohkost
  10. Über den Tellerrand: vegan leben
Jedes der zehn Kapitel beginnt dabei mit einer kurzen Einführung (Warum leiden Kühe für Milch? Was ist an Eiern problematisch? Warum sind Wein und Saft oft nicht vegan?) und liefert dann thematisch passende Rezepte.

Ganz am Ende gibt es noch einen Anhang mit einer Liste von Lieferanten für bestimmte Nährstoffe, einer Tabelle mit Austauschmöglichkeiten für tierische Produkte sowieso eine Vielzahl von Links. (twoodledrum ist dort übrigens auch erwähnt. Hurra!)

Ganz alleine hat Patrick Bolk das Buch übrigens nicht geschrieben, das wird ebenfalls im Anhang deutlich. Als Fotograf war Justin P. Moore beteiligt, euch vielleicht bekannt vom Kochbuch „The Lotus and the Artichoke“, und auch die Rezepte sind nicht von Patrick Bolk alleine.

Die Optik


Insgesamt haben die Beteiligten ein optisch rundes Buch hinbekommen, das sich gut anfasst und liest. Die Bilder sehen sehr appetitlich aus, und die Rezepte sind mit Zutatenlisten, Personenzahl, Zubereitungszeit und der Kochanleitung in mehreren Schritten sehr übersichtlich gestaltet.

Der Inhalt


Auch inhaltlich gibt es nichts zu meckern. Alle wichtigen Infos zur veganen Ernährung sind drin, einzig und allein die potenziell unveganen Zusatzstoffe von verarbeiteten Lebensmitteln werden lediglich in einem Nebensatz erwähnt. Was mir besonders gut gefallen hat, ist der Teil mit den Ernährungsinfos. Endlich mal ein Buch, das deutlich darauf hinweist, dass Veganer unbedingt B12 supplementieren sollten, und das sogar die Problematik von Vitamin D anspricht! Sogar die nötigen Blutwerte, die geprüft werden müssen, um den B12-Status sicher ermitteln zu können, werden erwähnt. Einziges Manko hier: Sonnenblumenöl wird als wertvolles Öl zum Braten empfohlen, obwohl es viele Omega-6-Fettsäuren enthält und Rapsöl (das auch empfohlen wird, aber eben auch) hier deutlich besser geeignet wäre. Sehr positiv ist mir auch aufgefallen, dass nur das als Tatsache dargestellt wird, was auch tatsächlich wissenschaftlich bestätigt wurde. Bei allem anderen wird aus dem Text deutlich, dass es bisher lediglich z. B. Hinweise darauf gibt (wie bei der Förderung bestimmter Krebsarten durch Milchkonsum).

Das Buch beschränkt sich aber nicht nur auf wissenschaftliche Fakten, sondern gibt auch Tipps zum Umgang mit der veganen Ernährungsweise unterwegs oder auf Familienfesten. Hier ist es mir insgesamt etwas zu schönfärberisch, jedenfalls, was das vegane Essen außer Haus angeht. Aber das kann auch meine begrenzte Perspektive sein, weil ich das Planen und Vorbereiten immer als große Strafe empfunden habe. Außerdem will Patrick Bolk ja für den Veganismus werben. Da ist es wohl besser, zu versprechen, dass die Lust auf Käse und Döner irgendwann verschwindet. Immerhin verschweigt er nicht, dass man nicht automatisch alles Tierische eklig findet, nur weil man eine vegane Lebensweise für richtig hält, und dass sich einiges am Anfang eben schon wie Verzicht anfühlt. In einem Punkt möchte ich allerdings doch komplett widersprechen: Eine Sojabratwurst ist nicht dasselbe wie eine vom Metzger! Sie schmeckt anders gut, aber eben nicht genauso. Das gilt meiner Meinung nach für viele Ersatzprodukte und hätte vielleicht stärker betont werden können, um Enttäuschungen vorzubeugen.

Ein weiterer Schwachpunkt des Buches ist das Backkapitel, was ein wenig zu wünschen übrig lässt. Hier verweist der Autor aber immerhin darauf, dass ein spezielles Backbuch eine Investition wert sein könnte. Vollste Zustimmung meinerseits.

Etwas zu kurz finde ich das letzte Kapitel, das sich mit anderen Inhalten einer veganen Lebensweise (Kleidung, Kosmetik, Putzmittel…) auseinandersetzt. Immerhin werden aber viele wichtige Punkte angesprochen, und mit der Linkliste am Ende kommt man ein gutes Stück weiter. Eigeninitiative ist hier gefragt.

Was ich nicht ganz nachvollziehen konnte, ist der Anspruch (s. Klappentext), den Einstieg in die vegane Ernährung „mithilfe eines einfach 10-Punkte-Programms, das sie ganz entspannt in Ihrem eigenen Tempo umsetzen können“, zu ermöglichen. Einige Punkte bauen sicher aufeinander auf und lassen sich auch einzeln umsetzen (also z. B. erst Fleisch ersetzen, dann Milchprodukte, dann vegan backen, dann auf veganen Wein achten, dann keine Lederschuhe mehr kaufen…), anderes ist aber auch sehr stark miteinander verzahnt. Aber gut, Programme und Pläne passen in unsere Zeit, auch beim Aufbau eines Buches. Immerhin wird der Inhalt dadurch sehr übersichtlich präsentiert.

Rezepte habe ich übrigens keine ausprobiert, einige davon kamen mir aber sehr bekannt vor (Mayonnaise, veganer Eiersalat). Hier sind allerdings definitiv nicht nur „Anfängerrezepte“ versammelt, sondern auch alte Veganhasen können noch Neues entdecken. Die Zutaten sind fast alle im gut sortierten Supermarkt erhältlich, und spätestens im Bioladen findet man dann sicher das Gewünschte. Daumen hoch dafür.

Das Fazit


Ein uneingeschränkt empfehlenswertes Buch für alle, die sich für eine vegane Ernährung interessieren. Vegananfänger erhalten einen kompakten, gut verständlichen und dennoch vollständigen Überblick über das gesamte Themengebiet. Wer sich schon länger mit einer veganen Lebensweise beschäftigt, findet immerhin leckere Rezepte, und eine Auffrischung des vorhandenen Wissens kann ja auch nicht schaden.

Das Buch hat 199 Seiten und kostet 16,99 Euro. Bei Mausflaus findet ihr eine weitere Rezension mit mehr Bildern.

Der Autor


Patrick Bolk lebt in Berlin, ist Mitinitiator der Webseite „Deutschland is(s)t vegan“ und hat letztes Jahr das Buch "Ab heute vegan" * herausgegeben.


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