Donnerstag, 16. Oktober 2014

Eure Meinungen zu veganen Nahrungsergänzungsmittel

Neulich hatte ich nach euren Meinungen zu veganen Nahrungsergänzungsmittel gefragt, und hier ist das, was so zusammenkam. Danke für eure Antworten!

Also ich ernähre mich jetzt ja seit etwas mehr 3 Jahren komplett vegan, zuvor nur vegetarisch mit veganen Episoden und davor omnivor. Ich selbst supplementiere nur Vitamin B12. Ein- bis-zweimal pro Monat (meist, wenn ich eine neue Packung der "Pille" beginne) spritze ich mir eine Ampulle B12 unter die Haut. Ist ein Klacks für mich, da ich immer wieder zweimal am Tag Heparin spritzen muss (Blutgerinnungsstörung). Aber auch sonst finde ich dies praktisch: man muss nicht jeden Tag dran denken, die Kapseln zu schlucken, ich mag das Schlucken von Tabletten nicht (muss eh schon genug Cortison schlucken, auch wieder wegen meiner Blutkrankheit) und die Vitamin-B12-Ampullen sind spottbillig im Vergleich zu allem anderen. Hab erst vor zwei Monaten eine 50er-Packung (reicht bei mir knapp zwei Jahre) für 15,60 Euro gekauft. Warum ich außer B12 nichts substituiere? - Weil mir sonst nichts fehlt. Meine Blutwerte werden SEHR oft gecheckt (auch wieder wegen der Blutkrankheit, yeah ich hab den Jackpott geknackt - haha) und nie mangelt es an Calcium etc. Meine Ernährung ist aber natürlich auch gut überlegt und bei Sojamilch greife ich gerne zur angereicherten. Ansonsten: viel buntes Obst und Gemüse auf den Teller und Hülsenfrüchte sowie Tempeh und Seitan. Tofu mag ich nicht soooo sehr, esse es aber auch hin und wieder, wenn sonst nichts da ist, das mir eine gute Eiweißquelle bietet. Chiasamen landen außerdem täglich in meinem Müsli, dann hab ich zum einen die wichtigen Omega-Fettsäuren sicher und zum anderen sättigen sie schön. Zu guter Letzt bin ich bei Öl sehr wählerisch. Mir kommt nur qualitativ hochwertiges, kalt gepresstes Öl auf den Teller (außer beim Backen und beim Braten mit hohen Temperaturen). Es gibt also durchaus ein paar Dinge, auf die ich beim Essen aus ernährungstechnischen Gründen achte (auch wenn das für eine Ernährungsexpertin wie dich Kinderkram ist und vielleicht wissenschaftlich nicht mal 100%ig belegt ist) - das Wichtigste ist aber, dass das Essen schmeckt :-)
PS: Da mein Körper aufgrund einer Resorptionsstörung kein Eisen aus der Nahrung aufnimmt, bekomme ich das immer wieder als Infusion. Das hat aber mit meiner Ernährung nichts zu tun, die Infusionen brauchte ich auch schon zu Veggie- und sogar Omni-Zeiten. Im Gegenteil, ich benötige seit einiger Zeit nur noch zwei bis drei Infusionen im Jahr, früher waren es mind. 4.

Wie stehst du zu Nahrungsergänzungsmitteln?
Solange ein Mangel besteht, der nur mit großen Nahrungsmengen (die den Ernährungsrahmen sprengen) zu verbessern ist, finde ich es gut, wenn man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt.

Nimmst du selbst welche?
B12

Wenn ja, warum?
Weil ich mich vegetarisch aber haupsächlich vegan ernähre und mit der Einnahme von B12 fitter fühle.

Ich benutze B12-Zahnpasta und -Tabletten, weil bei mir ein grenzwertiger Mangel festgestellt wurde (9 Jahre vegetarisch, davon ca 5 Jahre vegan).

Ich persönlich finde, dass man eigentlich nicht so viele NEMs nehmen sollte, weil man die Nährstoffe durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen sollte. Bei veganer Ernährung ist natürlich B12 unumgänglich.

Ich selbst habe noch kein B12 supplementiert, weil mein Speicher noch voll war und seit ich hin und wieder auch mal Käse wieder esse, reicht das aus. Das einzige, was ich von Zeit zu Zeit nehmen muss, ist Eisen. Ich gehöre zu den Menschen, deren Eisenwert immer mal wieder ziemlich niedrig ist. Ich durfte vor etlichen Jahren mal nicht Blut spenden, weil der Eisenwert zu niedrig war, und seither lass ich den immer wieder überprüfen und nehme bei Bedarf auch Eisen zu mir.

Ich muss zugeben, dass ich bei den Omega-3-Fettsäuren oft schludere. Die Kurve mit dem Leinöl kriege ich nicht so richtig, daher sind Nahrungsergänzungsmittel für mich hier sicher sinnvoll. Einen Vitamin-D-Mangel habe ich auch, daher nehme ich auch das ein, allerdings höher dosiert. Vitamin B12 ist für mich dafür als NEM nicht relevant, weil ich einen Gendefekt habe und B12 daher sowieso extrem hoch dosiert einnehmen muss.

Montag, 13. Oktober 2014

Veganes Adventskalenderwichteln 2014


Weihnachten nähert sich rasenden Schrittes... Könnte man zumindest meinen, wenn man so in die Supermärkte schaut. Pünktlich zum 1. September gab es bei uns Spekulatius und Lebkuchen. Ganz so früh bin ich mit meinem Aufruf nicht dran, aber ich kann es völlig verstehen, wenn euch noch etwas die Weihnachtsstimmung fehlt. Allerdings: Gut' Ding will Weile haben, und das gilt natürlich insbesondere für die Vorbereitung eines Adventskalenders.

Nach der tollen Resonanz im letzten Jahr mit 70 TeilnehmerInnen geht das vegane Adventskalenderwichteln in die zweite Runde. Im Wesentlichen bleibt alles wie gehabt, nur die Anmeldung läuft dieses Jahr über ein Formular. Es war nämlich doch etwas anstrengend, alle Angaben aus den Mails in eine Exceltabelle zu überführen... Außerdem gibt es eine zweite Deadline für die Anmeldung, für Spätstarter und Kurzentschlossene. Also, hier die Regeln:

Anmeldeschluss für die erste Runde: 25. Oktober.
Bitte meldet euch bis zum genannten Termin über das Anmeldeformular an. Ich brauche folgende Angaben von euch:
  • Name und Mailadresse,
  • gewünschtes Budget (15-20 Euro, 20-25 Euro oder 25-30 Euro, jeweils zzgl. Porto - ihr könnt natürlich auch mehrere Optionen wählen, wenn es euch egal ist),
  • euer Land und ob ihr nur national oder auch international verschicken würdet und
  • ob ihr zusätzlich zur veganen Ernährung noch auf etwas anderes achtet. Dann versuche ich, die Partner passend zuzuteilen.

Zuteilung der Tauschpartner der ersten Runde: 26. Oktober.
Ihr erhaltet im Laufe des Tages eine Mail von mir mit dem Namen und der Mailadresse eures Tauschpartners sowie einem Fragebogen zu den Inhalten des Kalenders (auch Kosmetik oder Selbstgemachtes, Vorlieben, Abneigungen, Allergien...). Ihr könnt dann mit eurem Tauschpartner Kontakt aufnehmen und die Fragebögen sowie eure Adressen austauschen.*
Falls ihr am 27. Oktober noch keine Mail von mir bekommen habt, kontrolliert bitte euren Spamordner und meldet euch bei mir, falls ihr auch dort nichts findet!

Teilnahmeschluss für die zweite Runde: 15. November
Falls ihr es bis zum 25. Oktober nicht schafft, könnt ihr euch auch danach noch anmelden, ebenfalls über das Anmeldeformular. Hier wird es allerdings keine geblockte Partnerzuteilung geben, sondern ich benachrichtige euch, sobald sich ein passender Partner gefunden hat. Risiko: Ihr geht leer aus (aber ich tue natürlich mein Bestes). Außerdem bekommt ihr die Benachrichtigung evtl. erst sehr spät, sodass ihr beim Zusammenstellen des Kalenders ziemlich Gas geben müsst.

Einkaufen!
Ich habe den Anmeldeschluss extra früh gelegt, um euch die Möglichkeit zu geben, ausgiebig nach veganen Kleinigkeiten zu suchen oder auch noch eine Online-Bestellung zu tätigen. Natürlich müsst ihr nicht vegan leben, um teilzunehmen. Aber euer Kalender muss vegan sein. Wenn ihr euch bei einigen Produkten nicht ganz sicher seid, schaut lieber zweimal hin oder fragt nach. Honig oder Bienenwachs dürfen in den Produkten nicht enthalten sein, und bei Aroma- und Farbstoffen sind tierische Bestandteile leider oft nicht ausgewiesen.
Ansonsten sieht so ein Kalender hübsch verpackt natürlich gleich viel besser aus. Inspirationen könnt ihr euch auf dem Pinterest-Board vom letzten Jahr holen.

Der Kalender soll dann spätestens am 30. November bei eurem Tauschpartner ankommen.
Bitte meldet euch nur an, wenn ihr euch sicher seid, dass ihr den Termin auch einhalten könnt. Es wäre wirklich schade, wenn am Ende jemand leer ausginge oder seinen Kalender verspätet bekäme.

Ich freue mich über ein Foto!
Natürlich wollen alle auch die "fremden" Kalender bestaunen! Schickt mir dazu doch bitte ein Foto des Kalenders an die oben genannte Mailadresse, dann kann ich, je nach Anzahl der Bilder, entweder einen Blogpost daraus machen oder aber ein Pinterest-Board erstellen. Wenn ihr einen Blog habt, könnt ihr mir auch gern den Link zu einem Adventskalender-Blogpost schicken.

Und jetzt: Werbung machen!
Wenn ihr die Möglichkeit habt, über euren Blog für die Aktion zu werben, freue ich mich sehr! Je mehr Leute mitmachen, desto einfacher wird es, "passende" Partner zu finden. Das Logo von oben könnt ihr natürlich gern mitnehmen.

Noch Fragen?
Dann schickt einfach eine Mail an twoodledrum[ät]gmx.de.

*Ich weiß, dass es für euch einfacher wäre, wenn ich die Adressen und Fragebögen gleich bei der Anmeldung einfordern und dann nur noch weitergeben würde. Dass ich trotzdem den komplizierten Weg wähle, hat folgenden Grund: Ich habe die Hoffnung, dass ein persönlicher Kontakt zum Tauschpartner die Verbindlichkeit der Aktion erhöht. Schließlich wäre es ja schade, wenn jemand zwar einen Kalender verschicken, aber keinen erhalten würde. 

Samstag, 27. September 2014

Vegane Nahrungsergänzung: vegan2day complete (mit Verlosung)


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Wer meine Rezensionen liest, dem wird es schon aufgefallen sein: Eins der Dinge, nach denen ich als erstes schaue, ist, wie sich die Buchautoren zum Thema Vitamin-B12-Supplementierung positionieren. Denn so viele gesundheitliche Vorteile eine vegane Ernährung auch bietet: Insbesondere bei Vitamin B12 ist die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreichend.

Aber auch für andere Nährstoffe haben Veganer ein höheres Risiko für einen Mangel als Nichtveganer. Dazu gehören Eisen, Vitamin D, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Omega-3-Fettsäuren. Das bedeutet nicht, dass jeder Veganer zwingend einen Mangel haben muss! Nur das Risiko dafür ist höher. Mein Eisenwert liegt z. B. seit Jahren im oberen Normbereich, und da erhöhte Eisenwerte eher ungünstig als günstig zu bewerten sind und der Körper Eisen nicht aktiv ausscheiden kann, ist es nicht sinnvoll, auf Verdacht Eisenpräparate einzunehmen. Da Jod schilddrüsenwirksam wirken kann, gilt hier dasselbe.

Bei den anderen Nährstoffen kann die Einnahme eines Vitaminpräparates aber sinnvoll sein, und da kommt der Gegenstand meines Posts ins Spiel: vegan2day complete, ein veganes Nahrungsergänzungsmittel, das Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Vitamin B2 (Riboflavin), Zink, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren enthält, aufgeteilt in zwei Kapseln, die zu oder nach einer Mahlzeit eingenommen werden.

Vitamin B12

Hier noch mal kurz, warum Vitamin B12 (Cobalamin) wichtig ist: Es erfüllt im Körper im Zusammenspiel mit Folsäure verschiedene Funktionen. Ein Mangel äußert sich zunächst in Blutarmut in Kombination mit anormal vergrößerten Blutkörperchen. Diese sogenannte megaloblastäre oder perniziöse Anämie kann jedoch durch eine hohe Folsäurezufuhr, wie sie bei Veganern häufig ist, maskiert werden, sodass bei einem schweren Mangel ohne vorheriges Warnsignal neurologische Symptome auftreten können. Zusätzlich kann ein Vitamin-B-12-Mangel zu erhöhten Homocysteinspiegeln führen, die ihrerseits wiederum im Verdacht stehen, das Risiko für Arteriosklerose zu erhöhen.

Gerade Veganer laufen Gefahr, zu wenig Vitamin B12 aufzunehmen: Es wird zwar von Mikroorganismen produziert, vom Menschen aber hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. Die Eigenproduktion durch Bakterien im Dickdarm reicht bei weitem nicht aus. Daher wird für Veganer grundsätzlich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Viele in der Apotheke erhältliche Präparate sind aber nicht vegan. Algenpräparate sind eher nicht zu empfehlen, da sie vermutlich vor allem biologisch inaktive Vitamin-B12-Analoga enthalten.

Verfrühte Panik ist aber nicht nötig: Waren die B12-Speicher vorher gut gefüllt, reichen sie für etwa drei Jahre aus. Wer seine Blutwerte prüfen lassen möchte, sollte darauf achten, dass neben dem Serum-Vitamin-B12-Spiegel (sozusagen die gesamte Vitamin-B12-Menge im Blut) auch das Homocystein und das Holo-Transcobalamin (das „aktive“, also im Blut verfügbare Vitamin B12) bestimmt werden.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für den Calciumstoffwechsel und damit für den Knochenaufbau spielt. Da eine unzureichende Knochendichte irgendwann in Osteoporose übergeht, ist seine Bedeutung nicht zu unterschätzen.

Grundsätzlich kann der Körper Vitamin D selbst bilden. Dazu ist aber UV-B-Licht erforderlich, sodass nur bei ausreichend langen Aufenthalten im Freien (im Sommer 15 bis 30 Minuten täglich) eine angemessene Versorgung sichergestellt ist. Gerade in den Wintermonaten erreichen viele Personen auch mit einer zusätzlichen Zufuhr durch Lebensmittel (vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs und Pilze) die empfohlenen Zufuhrmengen nicht. Insbesondere Vegetarier und Veganer sind hier gefährdet. Es wird empfohlen, regelmäßig den Vitamin-D-Status im Blut (in Form von 25-OH-Vitamin-D3) überprüfen zu lassen, um ggf. Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die DGE hält 50 nmol/l, das sind 20 ng/ml, für eine gute Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit. Andere Experten sind jedoch der Meinung, dass der 25-OH-Vitamin-D-Spiegel bei mindestens 75, besser noch 100 bis 150 nmol/l liegen sollte. Es gibt also viel zu tun, zumal die wünschenswerten 50 nmol/l nur von 40 % der Gesamtbevölkerung erreicht werden – und Veganer haben ja noch mal ein erhöhtes Mangelrisiko.

Wie intensiv Vitamin D beforscht wird und wie viele neue Erkenntnisse derzeit gewonnen werden, zeigt sich u. a. auch daran, dass im Jahr 2012 die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Vitamin D von der DGE mal eben von 5 auf 20 Mikrogramm pro Tag vervierfacht wurden.

Calcium

Calcium ist ebenfalls wichtig für den Knochenstoffwechsel, und während noch nicht klar ist, ob Veganer nun tatsächlich ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben oder nicht und ob die Zufuhrmengen ähnlich hoch sein müssen wie bei Mischköstlern oder ob auch geringere Mengen ausreichen, kann ein wenig Unterstützung nicht schaden.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2, das ich im Studium unter dem Namen Riboflavin kennengelernt habe, ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Studien zur Versorgungslage von Veganern bringen keine eindeutigen Ergebnisse: Mal zeigt sich eine Unterversorgung, mal nicht. Meine „vegane Ernährungbibel“, „Vegetarische Ernährung“* von Claus Leitzmann und Markus Keller, weist jedoch darauf hin, dass es für Veganer sinnvoll sein kann, seine Versorgung mit einer Blutuntersuchung zu prüfen und ggf. zu supplementieren.

Zink und Vitamin C

Zink ist ebenfalls ein echter Tausendsassa unter den Nährstoffen. Daher deckt eine Kapsel vegan2day complete 20 % des Tagesbedarfs. Bei Vitamin C sind Veganer zwar nicht unterversorgt, es unterstützt aber die Eisenaufnahme (und die wiederum kann der Körper regulieren, sodass hier keine Überversorgung zu befürchten ist).

Omega-3-Fettsäuren

Zu guter Letzt enthält vegan2day complete in einer zweiten Kapsel noch Algenöl, und zwar für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Für eine gesunde Ernährung entscheidend ist das Verhältnis zwischen den sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (die Namen beziehen sich auf den chemischen Aufbau der Moleküle). Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Form von Linolsäure z. B. in großen Mengen in Sonnenblumenöl enthalten, und die zugeführte Menge ist in der Regel ausreichend. Omega-3-Fettsäuren wie die alpha-Linolensäure kommen z. B. in Leinöl vor und werden oft in zu geringer Menge verzehrt, da sie ansonsten in nennenswerter Menge vor allem in Seefisch enthalten sind.

Ihr seht also, vegan2day complete stellt eine gute Lösung dar, wenn ihr auf der Suche nach einem veganen Nahrungsergänzungsmittel dar, mit dem ihr gut versorgt, aber eben auch nicht überversorgt seid. Hier in einer kleinen Übersicht die enthaltenen Nährstoffe:

Multinährstoffkapsel:




Mikroalgenkapsel:



Weitere Informationen findet ihr auf der Webseite. Die FAQ beantworten eure wichtigsten Fragen. Eine allerdings nicht: Wie kriegt man die Algenölkapsel ohne größere Schäden aus der Verpackung? Hier muss ich noch ein wenig herumprobieren, wenn ich nicht jeden Tag das Öl in der Gegend herumspritzen will. Aber vielleicht seid ihr ja auch Naturtalente.

Die Dosis für 30 Tage kostet 19,95 Euro, ein Dreimonatspack liegt bei 49,95 Euro. Und eine 30-Tage-Packung könnt ihr bei mir gewinnen! Außer meiner Testpackung wurde sie mir nämlich zum Verlosen zur Verfügung gestellt. Um an der Verlosung teilzunehmen, schick mir einfach eine Mail an twoodledrum@gmx.de mit dem Betreff „vegan2day complete“ und mindestens einer Antwort auf eine der folgenden Fragen (oder auch gern gleich auf alle):

Wie stehst du zu Nahrungsergänzungsmitteln? Nimmst du selbst welche? Wenn ja, warum? Wenn nein, warum nicht?

Die Antworten möchte ich gerne in anonymisierter Form in einem Blogpost zusammenfassen.

Teilnahmebedingungen:
  • Teilnahmeschluss ist Sonntag, der 5. Oktober 2014.
  • Du hast einen Wohnsitz oder eine Adresse in Deutschland.
  • Du bist 18 Jahre alt oder hast, falls du jünger bist, die Einverständnis deiner/s Erziehungsberechtigten zur Teilnahme.
  • Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Der Gewinn wurde mir unentgeltlich zur Verfügung gestellt und kann nicht bar ausgezahlt oder in andere Produkte eingetauscht werden.
  • Der Gewinner wird nach dem Zufallsprinzip ermittelt und dann per Mail kontaktiert.
  • Wenn ich auf meine Benachrichtigung nicht innerhalb einer Woche eine Antwort bekomme, wird der Gewinn weiterverlost.

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